Suorituskykyvalmentaja
RAKENNA VOIMAA, NOPEUTTA, KESTÄVYYTTÄ
Tietopankki valmentajille, personal trainereille ja urheilijoille: tekniikkaoppaat, ohjelmointi ja laskurit yhdessä paikassa, tutkittuun tietoon nojaten.
Selaa tietopankkia
Kuva: Binyamin Mellish, CC0, cropped and resized
Tekniikka
Perusliikkeiden suoritustekniikka askel askeleelta: kyykky, maastaveto, penkkipunnerrus ja niiden muunnelmat virhelähteineen.
Katso tekniikkaoppaatOhjelmat & laskurit
Valmiit saliohjelmat aloittelijalle ja edistyneelle, sarjapainolaskuri ja 1RM-laskuri ohjelmoinnin tueksi.
Rakenna ohjelmaPalautuminen & vammat
Kuormituksen ja palautumisen tasapaino, yleisimmät urheiluvammat ja niiden ennaltaehkäisy sekä kuntoutus.
Lue kuormituksestaSuosituimmat
Voima Isometrinen harjoittelu – mitä se on ja miten se toimii Isometrinen harjoittelu kehittää voimaa ilman nivelliikettä. Lue miten se toimii nivelkulmaspesifisti, potentiaatiossa ja jännevaivojen kuntoutuksessa. 
Voima Penkkipunnerrus – tekniikka, variaatiot, apuliikkeet ja ohjelmointi Opi penkkipunnerruksen oikea tekniikka, oteleveyden vaikutus, olkapäävammojen ehkäisy sekä parhaat apuliikkeet ja ohjelmointi penkkituloksen kehittämiseen. 
Nopeus Juoksunopeuden kehittäminen fysiikkaharjoittelulla Näin suora juoksunopeus rakentuu kiihdytys- ja maksiminopeusvaiheesta ja kehittyy voima-, nopeusvoima- ja plyometrisellä harjoittelulla. Voima Voimaharjoittelun sudenkuopat: maksimivoimaharjoittelu Maksimivoimaharjoittelun yleisimmät sudenkuopat ovat monotonisuus, liika lineaarisuus ja kapea liikevalikoima – näin ne vältetään käytännössä. 
Palautuminen & kuormitus Sykevälivaihtelu (HRV) – mittaaminen ja käyttö harjoittelussa Mitä sykevälivaihtelu (HRV) ja RMSSD tarkoittavat, miten HRV mitataan luotettavasti ja miten lukemaa voi hyödyntää harjoittelun ohjauksessa. Voima Lihasmuisti – totta vai tarua treenitauon jälkeen? Lihasmuisti on todellinen, tutkittu ilmiö: solu- ja hermostotason mekanismit nopeuttavat voiman ja lihasmassan palautumista harjoitustauon jälkeen. Voima Isometrinen harjoittelu – mitä se on ja miten se toimii Isometrinen harjoittelu kehittää voimaa ilman nivelliikettä. Lue miten se toimii nivelkulmaspesifisti, potentiaatiossa ja jännevaivojen kuntoutuksessa. 
Voima Isometrinen lihastyötapa voimaharjoittelussa – osa 2 Käytännön liikevariaatiot ja viikko-ohjelmointi isometrisille harjoitteille voimaharjoittelussa sekä jännevaivojen kuntoutuksen tukena. Voima Penkkipunnerrus – tekniikka, variaatiot, apuliikkeet ja ohjelmointi Opi penkkipunnerruksen oikea tekniikka, oteleveyden vaikutus, olkapäävammojen ehkäisy sekä parhaat apuliikkeet ja ohjelmointi penkkituloksen kehittämiseen. Voima Voimaharjoittelun sudenkuopat: maksimivoimaharjoittelu Maksimivoimaharjoittelun yleisimmät sudenkuopat ovat monotonisuus, liika lineaarisuus ja kapea liikevalikoima – näin ne vältetään käytännössä. Voima Voimaharjoittelun sudenkuopat lihasmassan kasvatuksessa Yleisimmät virheet lihasmassan kasvatuksessa – suunnittelemattomuus, liiallinen volyymi, tehokeinot ja turhat lisäravinteet – ja tutkimuspohjaiset korjauskeinot. Voima Lihasmuisti – totta vai tarua treenitauon jälkeen? Lihasmuisti on todellinen, tutkittu ilmiö: solu- ja hermostotason mekanismit nopeuttavat voiman ja lihasmassan palautumista harjoitustauon jälkeen. Ohjelmat & laskurit Saliohjelma aloittelijalle: koko kehon perusohjelma Aloittelijan saliohjelma perustuu koko kehon harjoitteluun, järkevään sarja- ja toistomäärään sekä hallittuun kuorman nostoon viikko viikolta. Ohjelmat & laskurit 2-jakoinen treeniohjelma: ylä-/alavartalojako 2-jakoinen treeniohjelma jakaa harjoittelun ylä- ja alavartaloon – opi rakentamaan neljän päivän viikko, jossa frekvenssi ja volyymi kohtaavat. 
Ohjelmat & laskurit 3-jakoinen treeniohjelma: push/pull/legs-runko 3-jakoinen treeniohjelma jakaa harjoittelun työntäville, vetäville ja jalkojen liikkeille – opi rakentamaan viikko niin, että frekvenssi riittää. Ohjelmat & laskurit 4-jakoinen treeniohjelma: rakenne ja riskit 4-jakoinen treeniohjelma toimii, kun frekvenssi lihasryhmää kohden suunnitellaan huolella – opi rakentamaan neljä harjoituspäivää oikein. Ohjelmat & laskurit Yksijakoinen saliohjelma – koko kehon malli selitettynä Yksijakoinen saliohjelma tarkoittaa koko kehon harjoittelua joka kerralla – opi milloin malli sopii ja miten se rakennetaan käytännössä. 
Ohjelmat & laskurit Saliohjelma naiselle: samat periaatteet, hienovaraiset erot Naisen saliohjelma perustuu samoihin periaatteisiin kuin miehen – progressiivinen ylikuormitus ja riittävä volyymi – erot ovat hienovaraisempia.
Ohjelmat & laskurit 3-jakoinen treeniohjelma: push/pull/legs-runko 3-jakoinen treeniohjelma jakaa harjoittelun työntäville, vetäville ja jalkojen liikkeille – opi rakentamaan viikko niin, että frekvenssi riittää. Ohjelmat & laskurit 4-jakoinen treeniohjelma: rakenne ja riskit 4-jakoinen treeniohjelma toimii, kun frekvenssi lihasryhmää kohden suunnitellaan huolella – opi rakentamaan neljä harjoituspäivää oikein. Ohjelmat & laskurit Yksijakoinen saliohjelma – koko kehon malli selitettynä Yksijakoinen saliohjelma tarkoittaa koko kehon harjoittelua joka kerralla – opi milloin malli sopii ja miten se rakennetaan käytännössä. Ohjelmat & laskurit Saliohjelma naiselle: samat periaatteet, hienovaraiset erot Naisen saliohjelma perustuu samoihin periaatteisiin kuin miehen – progressiivinen ylikuormitus ja riittävä volyymi – erot ovat hienovaraisempia. Nopeus Juoksunopeuden kehittäminen fysiikkaharjoittelulla Näin suora juoksunopeus rakentuu kiihdytys- ja maksiminopeusvaiheesta ja kehittyy voima-, nopeusvoima- ja plyometrisellä harjoittelulla. 
Nopeus Juoksunopeuden kehittäminen fysiikkaharjoittelulla – osa 2 Suunnanmuutosnopeuden ja ketteryyden erot, niihin vaikuttavat tekijät sekä käytännön harjoittelukeinot palloilulajien urheilijalle. Nopeus Plyometrisen harjoittelun nousujohteisuus Kannattaako plyometrisessä harjoittelussa progressoida volyymiä vai intensiteettiä? Tutkimusnäyttöön pohjautuva katsaus hyppely- ja loikkaharjoittelun ohjelmointiin. 
Nopeus Juoksutekniikka – kantaisku, askeltiheys ja asento Katso mitä tutkimusnäyttö sanoo kantaiskusta vs. keskijalkaiskusta, hyvästä askeltiheydestä ja siitä, ehkäiseekö tekniikan hiominen juoksuvammoja. 
Nopeus Alkulämmittely – näin saat suorituskyvyn esiin RAMP-protokolla auttaa rakentamaan alkulämmittelyn, joka valmistaa kehon ja hermoston tehokkaasti nopeus- ja teholajien vaatimuksiin. Nopeus Nopeusvoimaharjoitteet: opas plyometriseen harjoitteluun Mitä nopeusvoimaharjoitteet eli plyometriset harjoitteet ovat, miksi niitä tehdään ja miten harjoittelu etenee turvallisesti tasolta toiselle. Kestävyys Maksimaalinen hapenottokyky (VO2max) – arvot ja kehittäminen VO2max kertoo elimistön kyvystä käyttää happea rasituksessa. Katso tyypilliset arvot kuntotasoittain, mittaustavat ja miten kehität omaasi. Kestävyys Aerobinen ja anaerobinen kynnys – ero ja mmol/l-arvot Aerobinen ja anaerobinen kynnys rajaavat kestävyysharjoittelun tehoalueet. Katso mmol/l-arvot, mittaustavat ja mitä ne tarkoittavat käytännössä. 
Kestävyys HIIT ja intervalliharjoittelu – näin rakennat tehokkaan treenin HIIT vuorottelee rasittavia työjaksoja ja kevyempiä palautuksia. Katso työ-palautus-suhteet, Norjalainen 4x4-menetelmä ja kenelle HIIT sopii. 
Kestävyys Cooperin testi – laskuri, suoritusohje ja normitaulukko Laske Cooperin testin tuloksesta arvio VO2maxista, vertaa sitä ikä- ja sukupuolinormeihin ja opi suorittamaan 12 minuutin juoksutesti oikein. Kestävyys Maitohappo vai laktaatti? Mikä oikeasti hapottaa lihakset Lihaksissa ei muodostu maitohappoa vaan laktaattia. Lue, mikä oikeasti aiheuttaa lihasten hapottumisen ja miksi DOMS ei johdu siitä. 
Kestävyys Miksi kunto ei kasva enää – näin pääset eteenpäin Kestävyyskunnon kehitys hidastuu jossain vaiheessa. Näin tunnistat, johtuuko pysähtyminen seurannan puutteesta, yksipuolisuudesta vai liian kevyestä kuormasta.
Kestävyys HIIT ja intervalliharjoittelu – näin rakennat tehokkaan treenin HIIT vuorottelee rasittavia työjaksoja ja kevyempiä palautuksia. Katso työ-palautus-suhteet, Norjalainen 4x4-menetelmä ja kenelle HIIT sopii. Kestävyys Cooperin testi – laskuri, suoritusohje ja normitaulukko Laske Cooperin testin tuloksesta arvio VO2maxista, vertaa sitä ikä- ja sukupuolinormeihin ja opi suorittamaan 12 minuutin juoksutesti oikein. Kestävyys Maitohappo vai laktaatti? Mikä oikeasti hapottaa lihakset Lihaksissa ei muodostu maitohappoa vaan laktaattia. Lue, mikä oikeasti aiheuttaa lihasten hapottumisen ja miksi DOMS ei johdu siitä. Kestävyys Miksi kunto ei kasva enää – näin pääset eteenpäin Kestävyyskunnon kehitys hidastuu jossain vaiheessa. Näin tunnistat, johtuuko pysähtyminen seurannan puutteesta, yksipuolisuudesta vai liian kevyestä kuormasta. 
Palautuminen & kuormitus Palautuminen harjoituksen jälkeen – kuinka kauan kestää? Glykogeenivarastot, lihasproteiinisynteesi ja hermosto palautuvat eri tahtiin harjoituksen jälkeen. Katso tyypilliset palautumisajat ja keinot tukea niitä. 
Palautuminen & kuormitus Leposyke – mikä on normaali arvo aikuiselle? Aikuisen leposyke on yleensä 60–100 lyöntiä minuutissa, kestävyysurheilijalla usein vähemmän. Lue, mitä poikkeamat kertovat ja miten harjoittelu vaikuttaa. Palautuminen & kuormitus Sykevälivaihtelu (HRV) – mittaaminen ja käyttö harjoittelussa Mitä sykevälivaihtelu (HRV) ja RMSSD tarkoittavat, miten HRV mitataan luotettavasti ja miten lukemaa voi hyödyntää harjoittelun ohjauksessa. 
Palautuminen & kuormitus Sykevälivaihtelun (HRV) normaaliarvot ikäryhmittäin Näe RMSSD-arvon suuntaa-antavat viitehaarukat ikäryhmittäin ja ymmärrä, miksi oma trendi kertoo enemmän kuin yksittäinen HRV-lukema. 
Palautuminen & kuormitus Ylikunto – oireet, syyt ja palautumisaika Ylikunto tarkoittaa pitkittynyttä suorituskyvyn laskua, joka ei parane lyhyellä levolla. Tunnista oireet, ymmärrä syyt ja opi milloin hakea apua. 
Palautuminen & kuormitus Superkompensaatio – kunto-väsymys-malli harjoittelun tukena Superkompensaatio selittää, miksi palautuminen nostaa suorituskyvyn lähtötasoa korkeammalle. Katso mallin neljä vaihetta ja rajoitukset. 
Urheiluravitsemus Kreatiini – vaikutus, annostelu ja turvallisuus Kreatiinimonohydraatti on tutkituin urheiluravintolisä. Katso tutkimusnäyttöön perustuva annostelu, kenelle siitä on hyötyä ja milloin kysyä lääkäriltä. Urheiluravitsemus Palautusjuoma – kenelle se sopii ja mitä siinä pitäisi olla? Palautusjuoma täydentää hiilihydraatti- ja proteiinivarastot nopeasti kovan harjoituksen jälkeen. Katso koostumus, ajoitus ja kotitekoinen ohje. 
Urheiluravitsemus Urheilijan ravitsemus eri ajanjaksoilla Urheilijan ruokavalio kannattaa jaksottaa harjoittelun tavoin. Näin ravitsemus muuttuu harjoitusvuoden, -kauden ja yksittäisen suorituksen näkökulmasta. 
Urheiluravitsemus Urheiluravitsemus – kohti kasviperäisempää kokonaisuutta Kasviperäinen ruokavalio voi täyttää urheilijan tarpeet, kun energiansaanti, proteiinin laatu ja tietyt mikroravintoaineet huomioidaan. Käytännön opas kasvisruokavalioon. Urheiluravitsemus Kehonkoostumuksen muokkaus suorituskykylajeissa Miten lihasmassan ja rasvamassan suhdetta muokataan suorituskykylajeissa niin, että voimantuotto ja palautuminen eivät kärsi matkalla. 
Urheiluvammat Plantaarifaskiitti: syyt, oireet ja hoito askel askeleelta Plantaarifaskiitti aiheuttaa pistävää kantapääkipua etenkin aamuisin. Lue syyt, itsehoito, tehokkaat harjoitteet ja milloin hakeutua ammattilaiselle. Urheiluvammat Tenniskyynärpää ja golfkyynärpää: erot, syyt ja harjoitteet Tenniskyynärpää ja golfkyynärpää muistuttavat toisiaan, mutta kipu sijaitsee eri puolella kyynärpäätä. Lue syyt, itsehoito ja toimivat harjoitteet. 
Urheiluvammat Jännetuppitulehdus ranteessa: syyt, oireet ja hoito Jännetuppitulehdus aiheuttaa kipua ja turvotusta ranteen tai peukalon jännetupessa. Lue de Quervainin taudin syyt, itsehoito ja harjoitteet. Urheiluvammat Penikkatauti: syyt, oireet ja hoito juoksijalle Penikkatauti tarkoittaa säären rasituskipua, joka johtuu usein liian nopeasta harjoitusmäärän kasvusta. Lue syyt, hoito ja ennaltaehkäisy. 
Urheiluvammat Nilkan nyrjähdys: ensiapu, hoito ja paluu urheiluun Nilkan nyrjähdys on yksi yleisimmistä urheiluvammoista. Lue ensiapu, hoidon aikataulu, proprioseptiikkaharjoitteet ja miten estät uusiutumisen. 
Urheiluvammat Polvikipu urheilijalla: syyt, erot ja kuntoutus Polven etuosan kipu urheilijalla johtuu usein patellofemoraalisesta kivusta, hyppääjän polvesta tai kondromalasiasta. Lue erot ja kuntoutus. 
Lihasanatomia Selkälihakset: anatomia, tehtävät ja parhaat harjoitteet Selkälihakset koostuvat pinnallisista ja syvistä lihasryhmistä. Lue leveän selkälihaksen, epäkäslihaksen, rhomboidien ja erector spinaen tehtävät. Lihasanatomia Kyynärvarren lihakset: anatomia ja parhaat harjoitteet Kyynärvarressa on koukistaja- ja ojentajalihasten kaksi osastoa. Lue anatomia, hermotus ja tutkimusten tukemat liikkeet puristusvoiman kasvattamiseen. Lihasanatomia Reisilihakset: nelipäinen reisilihas ja lähentäjät Reisilihakset koostuvat nelipäisestä reisilihaksesta ja lähentäjistä. Lue anatomia, hermotus ja tutkimusten tukemat parhaat harjoitteet reidelle. Lihasanatomia Epäkäslihas: kolme osaa ja parhaat harjoitteet Epäkäslihas (trapezius) jakautuu ylä-, keski- ja alaosaan. Lue anatomia, hermotus ja tutkimusten osoittamat parhaat liikkeet jokaiselle osalle. 
Lihasanatomia Ojentajalihakset (ojentaja): anatomia ja parhaat harjoitteet Ojentajalihas eli kolmipäinen olkalihas koostuu kolmesta päästä. Lue anatomia, hermotus ja tutkimusten tukemat parhaat liikkeet käsivarren kasvattamiseen. 
Lihasanatomia Vatsalihakset: suorat, vinot ja poikittainen lihas Vatsalihakset koostuvat suorasta, vinoista ja poikittaisesta lihaksesta. Lue anatomia, hermotus ja tutkimusten tukemat parhaat liikkeet jokaiselle osalle. 
Valmentajalle 7 vinkkiä pienyrittäjän myyntiin ja markkinointiin Käytännön vinkit liikunta-alan pienyrittäjälle myynnin ja markkinoinnin kehittämiseen – kohderyhmästä kanaviin ja seurantaan asti. 
Valmentajalle Viisi vinkkiä kuntokeskuksen PT-yrittäjälle Näin rakennat kannattavan personal trainer -yrittäjyyden kuntokeskuksen alihankkijana – roolien erottelu, asiakasvirta ja ammattimainen ote. 
Valmentajalle Valmennusalan yrityksen perustaminen Toiminimi vai osakeyhtiö, YEL-vakuutus ja muut käytännön askeleet. Näin lähdet liikkeelle valmennusalan yrityksen perustamisessa. 
Valmentajalle Näin teet etävalmennusta Käytännön ohjeet etävalmennuksen rakentamiseen – ohjelmointi, seuranta, viestintä ja tekniikan opettaminen ilman fyysistä läsnäoloa. 
Valmentajalle Näin sopeutat harjoittelun, kun totuttu arki muuttuu Yllättävät muutokset arjessa eivät lopeta kehitystä, jos tavoitteellisuus, piilevät voimavarat ja uudet mahdollisuudet tunnistetaan ajoissa. Kolme käytännön näkökulmaa. 
Valmentajalle Oletko valmentaja vai ennustaja? Jokainen harjoitusohjelma on ennuste. Näin valmentaja siirtyy ennustamisesta valmennukseen, joka reagoi harjoittelusta saatavaan tietoon.